Come stimolare l’ipertrofia muscolare

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METABOLISMO E BENESSERE

Parlare di ipertrofia muscolare genera spesso reazioni controverse in coloro che si relazionano, secondo il proprio costrutto mentale, all’argomento. Cercherò subito di indirizzare la questione dicendo che l’ipertrofia muscolare non è solo “roba” da bodybuilder, ma interessa tutti coloro che non vogliano impattare in modo controproducente con il fenomeno della sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di muscoli che attanaglia ogni singolo individuo con il passare degli anni. Purtroppo, indicativamente, dopo i 40 anni inizia per l’uomo un grosso cambiamento di composizione corporea: il grasso aumenta progressivamente con il passare degli anni a causa di una continua e costante riduzione di muscoli (meno muscoli = meno mitocondri; meno mitocondri = minor capacità di ossidare i grassi). La prima decade dopo i 40 anni è potenzialmente la più deleteria da questo punto di vista; anche le decadi successive comportano l’aumento di massa grassa, ma non quanto quella tra i 40 e i 50 anni. Sorvolerò la parte riguardante il cambiamento di carattere ormonale che si configura con il passare degli anni. Per le donne, il grande cambiamento fisico corrisponde al periodo del climaterio. La menopausa, con la relativa contrazione della produzione di estrogeni, è accompagnata alla classica fenotipizzazione androgena (fisico a mela), tipica del soggetto maschio, con cambiamento topografico della massa grassa che, dalla zona trocanterica (fianchi), comincia ad accumularsi invece sull’addome.

Ora però facciamo un grosso passo indietro, ed iniziamo a parlare di ipertrofia intesa come fenomeno di aumento della massa priva di grasso desiderato da coloro che vogliono modificare la propria immagine corporea. Come si fa ad ottenere ipertrofia muscolare?

STORIA DELL’APPROCCIO ALLE METODICHE PER LA RICERCA DI IPERTROFIA MUSCOLARE

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Allenamento aumento massa muscolare: come si faceva in passato?

Per promuovere l’aumento dei volumi muscolari negli anni ’70 il motto era “spingi, mangia e dormi”. Siamo quindi passati da approcci all’allenamento con i pesi basati sulla multi frequenza (allenamento di un gruppo muscolare più volte la settimana), voluminosi (lunga durata) ed alla ricerca di movimenti che potessero stimolare i muscoli con vari angoli di lavoro (approccio “old school” alla Vince Gironda), alle metodiche basate su mono frequenza, brevi ed estremamente intense; l’heavy duty è la metodica originale dalla quale derivano questi approcci diametralmente opposti al concetto citato in relazione agli anni ’70. È interessante constatare che i principali esponenti dei due diversi approcci metodologici hanno avuto comunque risultati positivi, generando quindi confusione in merito alla questione. L’approccio all’allenamento per l’ipertrofia ha continuato ad evolvere, probabilmente solleticato anche dalle industrie che circondano lo stesso (integratori, attrezzi ecc.) arrivando fino ai giorni nostri, in cui siamo riusciti a codificare ciò che un tempo era frutto di esperienza personale di atleti caparbi, estremamente sensibili ed attenti all’evoluzione del proprio corpo in relazione a determinati stimoli. La scienza ha quindi potuto permetterci di indagare e codificare quali siano le cause meccaniche che possano incidere sugli adattamenti anatomici, quindi biologici, desiderati.

Alimentazione e massa muscolare

L’altro aspetto fondamentale per incrementare la massa priva di grasso (LBM, Lean body Mass) è relativo all’alimentazione che deve garantire un surplus calorico (sono tanti i soggetti che si alimentano in modo restrittivo pensando di mangiare abbastanza), una ripartizione corretta dei nutrienti e un’idratazione sempre ottimale.

FATTORI CHE DETERMINANO L’IPERTROFIA MUSCOLARE

Tralascerò parzialmente i dettagliati aspetti fisiologici che concorrono al rimodellamento del muscolo scheletrico indotto da stimoli esterni (allenamento) e mi concentrerò su ciò che genera questo fenomeno dal punto di vista dell’allenamento.

– Stress meccanico

– Stress metabolico

– Danno muscolare

Ho sintetizzato l’innesco del fenomeno ipertrofico in questi 3 fattori poiché l’obiettivo dell’articolo non è quello di tenere una lezione magistrale sul tema, ma piuttosto quello di chiarire in modo semplice come ottenere più muscoli.

Ipertrofia muscolare: come si ottiene

Quindi, in sintesi, come si ottiene uno stress meccanico tale da innescare “l’aumento dei muscoli”? Sostanzialmente posso agire attraverso 2 tipi di approccio, indipendenti, sinergici, ma non interscambiabili, che sono l’intensità ottenibile con l’impiego di carichi elevati; oppure posso utilizzare carichi più leggeri prolungando il tempo di esecuzione dell’esercizio aumentando il TUT (time under tension). Tendenzialmente sto parlando di 8/12 ripetizioni per singola serie.

Lo stress metabolico, dal quale deriva una caratterizzante elevata produzione di lattato, è un altro elemento fondamentale per i processi ipertrofici. Questo stress generalmente si ottiene con alto numero di ripetizioni e recuperi brevi. Negli anni ’70 i culturisti iniziarono già a comprendere la necessità di produrre stress metabolico attraverso serie combinate, ad esempio il curl per i bicipiti con bilanciere 3×21, dove l’importante era eseguire 7 ripetizioni per tre volte consecutive con le prime 2 a ROM (range of motion) parziale e l’ultima a ROM completo. Successivamente, negli anni ’80, sono state formulate altre teorie, come quella delle serie interrotte di Massaroni, precursore delle più moderne ed anglofone “cluster-set”; per arrivare fino al culmine di questo approccio metodologico, probabilmente negli anni ’90, con stripping e varie tecniche finalizzate al raggiungimento del massimo stress metabolico senza tralasciare completamente quello meccanico. In pratica serie comprese tra le 12 e le 20 ripetizioni.

I 2 tipi di stress creano danno muscolare, favorito a sua volta da una corretta esecuzione degli esercizi, privilegiando ROM articolari completi, almeno per parte degli esercizi previsti dalla routine del giorno. L’enfasi dovrà essere comunque posta sul lavoro eccentrico, notoriamente capace di produrre il ricercato danno per lo stimolo ipertrofico. Negli anni ’90 hanno spopolato gli approcci metodologici alla ricerca delle ripetizioni negative all’interno delle singole serie. In pratica da solo, o con l’aiuto di un’altra persona, si completavano delle contrazioni concentriche facilitate per poi “resistere” all’allungamento muscolare prodotto dalle ripetizioni eccentriche.

Analizzando i 3 punti cardine dell’ipertrofia risulta interessante notare che non c’è un approccio metodologico unico al conseguimento dello stimolo ipertrofico, in altre parole non aumento la LBM con allenamenti basati solo con alti numeri di ripetizioni, ma nemmeno con quelli costituiti da sole basse ripetizioni. Per ottenere l’aumento della LBM devo allenarmi rispettando tutti e 3 i punti citati. Come ho detto prima l’obiettivo ipertrofia prevede un aumento della LBM, non soltanto della massa magra (ipertrofia miofibrillare); l’allenamento non indurrà unicamente un guadagno del diametro trasverso delle miofibrille (cellule muscolari) contrattili (actina e miosina), porterà ad aumento dell’acqua, del glicogeno e delle proteine non contrattili presenti nel corpo umano (ipertrofia sarcoplasmatica). L’ipertrofia sarcoplasmatica non è associata quindi alle fibre muscolari in modo diretto. A seguito dell’aumento della massa magra (MM), sarà necessario un supporto alla stessa di tipo vascolare, l’ipertrofia stimola l’angiogenesi (produzione di una più efficiente rete vascolare) per portare sangue e nutrienti al muscolo, ma anche per eliminarne le scorie metaboliche. Non solo, anche la componente connettivale tendinea e fasciale dovrà essere rimodellata in relazione all’adattamento indotto dall’allenamento contro resistenza al quale ci si sottopone.

ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE

L’allenamento in generale, quindi anche quello per l’ipertrofia, deve rispettare le regole dell’approccio EVIDENCE BASED incentrato sulla teoria e metodologia dello stesso. La proposta per l’allenamento dovrà tenere conto di età, sesso, caratteristiche morfologiche / composizione corporea e grado di anzianità alla pratica sportiva del singolo soggetto. Parlando di allenamento con i pesi, al fine di essere certi di ottenere dei risultati apprezzabili, è necessario far riferimento alla progressività, attraverso la gradualità, dell’aumento dei carichi utilizzati. L’utilizzo di pesi “pediatrici” protratto nel tempo, senza incremento degli stessi, non ti consentirà di ottenere quello stress necessario alla risposta biologica ricercata. In altre parole dovrai ricercare un aumento progressivo del “tonnellaggio” sollevato per ogni sessione in palestra. Il concetto di tonnellaggio è relativo alla sommatoria dei kg di peso utilizzati per singola seduta di allenamento. Per esempio se fai 100 kg di panca x 5 volte, puoi ottenere lo stesso “score di tonnellaggio” anche facendo 50 kg x 10 volte. In altre parole il tonnellaggio è lo stesso, ma il tipo di stress (meccanico e metabolico), sono diversi.

Genericamente il consiglio che posso dare, come dicevo prima, è quello di allenarti in multifrequenza, ossia praticare lo stimolo di un motore muscolare 2 volte la settimana. Allenando uno stesso muscolo 2 volte la settimana potrai modulare il tipo di stress al quale sottoporre il muscolo in questione, privilegiando, durante la prima sessione, la ricerca dei carichi elevati, quindi stress meccanico. Mentre nella sessione di richiamo potrai concentrarti sulla ricerca di un numero di ripetizioni più elevate a sfavore del carico. In tal modo, se imposterai il lavoro nel modo corretto, otterrai un tonnellaggio simile tra le 2 sessioni di allenamento.

IPERTROFIA MUSCOLARE: ESERCIZI SE NON POSSO ALLENARMI CON I PESI

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L’emergenza del Covid-19 ha posto dei seri problemi a coloro che amano allenarsi in palestra; la chiusura delle stesse ha indotto la maggior parte degli amanti dell’allenamento di tale categoria ad approcci di esercizio alternativo; con quali risultati? Non lo so, ma quello che posso dire è che l’allenamento a corpo libero non può bastare per ottenere muscoli forti ed ipertrofici. Le alternative alla chiusura delle palestre, dal mio punto di vista, sono l’approccio all’allenamento calistenico e la scelta di allenarsi con le bande elastiche. Per quanto riguarda il primo approccio è necessario un percorso di apprendimento a gesti motori complessi, per poi provare a cimentarsi in sessioni di allenamento con l’intensità giusta a generare uno stimolo ipertrofico. Il limite principale di questo approccio metodologico è dato dalla difficoltà di generare lo stress meccanico che il lavoro con i sovraccarichi può invece fornire. Non solo, i sovraccarichi, al contrario del lavoro calistenico, possono essere finemente calibrati per ottenere il risultato estetico sperato. Ne consegue che il lavoro calistenico possa essere parzialmente efficace nell’indurre ipertrofia attraverso un notevole stress metabolico. Probabilmente, in assenza di sovraccarichi, una forma di allenamento interessante è realizzabile attraverso l’utilizzo delle bande elastiche. Le bande elastiche permettono di ottenere un lavoro contro resistenza modulabile nel carico attraverso la selezione di elastici che permettano di offrire resistenze variabili. Le bande elastiche permettono di generare sia stress meccanico sia metabolico.

In sintesi, seppur l’approccio all’allenamento attraverso i pesi sia difficilmente replicabile, puoi optare per alternative che ti permettano di ottenere risultati comunque soddisfacenti.

Matteo Pincella
Biologo nutrizionista, Dottore in alimentazione e nutrizione umana, Dottore in scienze e tecniche dello sport. Lavora nel mondo dello sport dal 2004. Nel 2012 inizia la sua collaborazione con Juventus F.C. come nutrizionista. Dal 2016 ricopre lo stesso ruolo per la Nazionale Italiana di calcio ed è responsabile del dipartimento di nutrizione dell’Area Performance di Casa Italia. Dal 2019 è Responsabile dell'unità di nutrizione per FC Internazionale Milano.