Proteine per vegetariani e per sportivi

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Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, costituiscono uno dei tre macronutrienti indispensabili per la crescita, lo sviluppo e la salute del nostro organismo. Come noto, gli alimenti maggiormente ricchi in proteine sono la carne, il pesce e le uova, ma anche il mondo vegetale, ad esclusione della frutta, ci offre un buon sostentamento: frumento, piselli, soia, quinoa, canapa sono solo alcuni degli alimenti in grado di fornire un buon apporto proteico. Negli ultimi anni, anche per motivi etici e sociali, si è registrato un aumento dei consumatori che prediligono diete vegane e/o vegetariane. Da qui, si è aperto un dibattito in merito all’origine delle proteine e ci si è cominciati a chiedere: sono meglio le fonti proteiche di origine animale o vegetale? In realtà tutte le fonti proteiche svolgono le stesse e importanti funzioni ma, nel caso si segua una dieta vegetariana o vegana, bisogna saper scegliere la giusta combinazione di alimenti in modo da garantire al nostro organismo i “mattoncini” di cui necessita. Scopriamolo insieme!

COSA SONO LE PROTEINE E QUALI SONO LE LORO FUNZIONI?

Le proteine sono una componente essenziale del nostro organismo e svolgono molteplici funzioni. Ad esempio: sono necessarie per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolarecontrollano molti processi dell’organismo sotto forma di ormoni (insulina, glucagone), enzimi, contribuiscono alle difese immunitarie (anticorpi) e sono coinvolte nel trasporto di ossigeno e nutrienti. A livello sportivo, la funzione di maggiore interesse è quella plastica (ovvero forniscono gli aminoacidi che vengono utilizzati per i processi di crescita e riparazione dei tessuti) ed energetica, in quanto forniscono 4 kcal/g in caso di lavoro muscolare intenso e prolungato o in caso di bilancio energetico negativo.

PROTEINE E AMINOACIDI

Dal punto di vista chimico le proteine sono macromolecole costituite dall’unione di unità fondamentali chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi che il corpo utilizza per svolgere le sue funzioni sono più o meno una ventina e, di questi, otto vengono definiti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli autonomamente ma devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Gli otto aminoacidi essenziali (EAA) sono la fenilalanina, l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, il triptofano e la valina. Gli altri aminoacidi vengono generalmente classificati come non essenziali, in quanto possono essere ottenuti dall’organismo a partire dai frammenti degli aminoacidi essenziali e dai residui derivanti dal metabolismo del glucosio.

PROTEINE E SPORT: QUAL È IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORTIVO?

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Il fabbisogno proteico viene stabilito in base a diversi fattori e cambia a seconda di ogni singolo individuo: bambini e adulti necessitano di quantità differenti, così come gli uomini e le donne e le persone che conducono uno stile di vita sedentario rispetto a chi invece pratica sport ed esercizio fisico. Il base alle linee guida (LARN), il fabbisogno di proteine medio per un soggetto sedentario varia da 0,9 a 1 g per Kg di peso corporeo/die. Per gli sportivi, invece, i quantitativi di proteine oscillano da 1,3 a 1,8 g per kg di peso corporeo/die e in casi in cui si pratichi attività fisica molto intensa si può addirittura arrivare ad un quantitativo di 2 g per kg di peso corporeo/die. 

DIFFERENZE FRA PROTEINE ANIMALI E VEGETALI

Esistono diversi parametri per valutare la qualità delle proteine. Generalmente, i parametri più utilizzati sono il valore biologico e l’indice chimico. Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione che dipende dalla composizione amminoacidica di un alimento e dalla sua digeribilità. Rappresenta infatti la frazione di amminoacidi assorbita dall’intestino che viene trattenuta dall’organismo ed esprime il rapporto fra l’azoto trattenuto dall’organismo e quello assorbito. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100; la proteina di riferimento è quella dell’uovo. L’indice chimico, invece, è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido essenziale in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento (uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.

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Le proteine di origine animale, soprattutto quelle derivate dal latte e dall’uovo, hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza degli 8 aminoacidi essenziali (EAA), per questo vengono definite nobili o ad elevato valore biologico. Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché mancano di alcuni EAA. In particolare, le proteine vegetali presentano aminoacidi limitanti. Con questo termine si fa riferimento a quell’aminoacido essenziale assente o presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, la cui mancanza o bassa concentrazione limita o impedisce l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica. Ad esempio, i cereali sono generalmente carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi sono carenti di metionina e cisteina: motivo per il quale vengono considerati alimenti a basso/medio VB. Fortunatamente si può sopperire a queste carenze combinando le due fonti, legumi e cereali, che risultano complementari dal punto di vista proteico. Ci sono poi alcune proteine vegetali che hanno già di per sé un buon bilanciamento di aminoacidi, come quelle della soia, della canapa e della quinoa. Ad esempio, le proteine della canapa hanno un buon profilo aminoacidico e risultano particolarmente ricche di alcuni aminoacidi essenziali, come valina, metionina, triptofano, isoleucina. Inoltre, le proteine vegetali spesso vantano un buon contenuto di fibre e come nel caso della canapa anche in acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6).

PROTEINE NELLA DIETA VEGETARIANA

Per chi sceglie di seguire un’alimentazione esclusivamente vegetariana, quindi, la cosa importante per garantire il giusto apporto proteico e una buona salute muscolare è scegliere in modo adeguato le diverse fonti proteiche o combinarle tra di loro per controbilanciare la minore disponibilità di aminoacidi essenziali.

I NOSTRI INTEGRATORI PROTEICI PER VEGETARIANI

Noi di 4+ nutrition abbiamo sviluppato due referenze, costituire da diverse fonti proteiche, in modo da venire incontro a coloro che scelgono di seguire un’alimentazione vegetariana, o che presentano particolare allergia al latte e derivati o alla soia e derivati. Infatti, la nostra proposta comprende: 

PROTEIN PLANTβ+, un integratore alimentare in polvere, formulato con proteine vegetali provenienti da diverse fonti, al fine di ottenere una formula con elevata percentuale proteica e un pool aminoacidico completo. Contiene infatti proteine vegetali in polvere di pisello, riso, patate, canapa e quinoa, arricchite con L-lisina, L-triptofano e L-treonina e proβios matrix. PLANT PROTEINβ+ può essere assunto dopo l’attività fisica per migliorare il recupero e ottimizzare forza e massa muscolare. Inoltre, l’associazione proteine vegetali-proβios matrix garantisce un aumento della produzione di energia e un incremento della resistenza durante lo sforzoassicura un recupero più veloce e minimizza i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico intenso.

PROTEIN PLANT + bar, una barretta proteica, a base di proteine della soia, a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto in fibre, da utilizzare dopo l’attività fisica o come spuntino durante la giornata.

 

Di Eliana Cocco
Team R&D 4+ Nutrition

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